Wie Du mit der optimalen Schlafhygiene besser einschläfst

Wie Du mit der optimalen Schlafhygiene besser einschläfst

Photo by Gregory Pappas on Unsplash

Ein Gastartikel von Sebastian Jacobitz von Schlafenguru.de

Leidest Du, wie ein großer Teil der Bevölkerung unter Schlafproblemen?

Liegst Du jede Nacht wach und machst Dir Gedanken darüber, dass Dir weniger Zeit zur Verfügung steht und schon bald der anstrengende Arbeitstag beginnt?

Mit diesen negativen Gedanken wirst Du einen Teufelskreis aufrecht erhalten, welcher nur dazu führt, dass Du noch schlechter einschlafen wirst. Es wird ein Stress erzeugt, der Dich jede Nacht wach liegen lässt und verhindert, dass Du einen entspannten Schlaf findest. Jeden Morgen wachst Du völlig übermüdet auf und musst Dich erst mit einem Kaffee erfrischen, um überhaupt in den Tag zu starten.

Doch dies muss nicht sein.

Änderst Du Deine Gewohnheiten und achtest auf eine saubere Schlafhygiene, wirst Du schon bald besser einschlafen und entspannter aufwachen.

Worum es sich bei der Schlafhygiene handelt und wie Du diese positiv beeinflusst, wird Dir in diesem Artikel präsentiert…

Die Schlafhygiene kurz erklärt

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und das Schlafverhalten ist daher das Ergebnis der einstudierten Verhaltensweisen. Die Schlafhygiene beschreibt Maßnahmen und Verhaltensweisen, mit denen der gesunde Schlaf gefördert wird. Denn die moderne Lebensweise verhindert häufig, dass der natürliche Tag-Nacht Rhythmus eingehalten wird. Zu oft wird die natürliche Schlafenszeit hinausgezögert und dadurch der Körper so beeinflusst, dass es schwer fällt, in den Schlaf zu finden.

Im Sinne der Schlafhygiene sollte allerdings beachtet werden, dass einige allgemeingültige Regeln mittlerweile als überholt gelten. Früher wurde oftmals angenommen, dass der Mensch unbedingt 8 Stunden Schlaf benötigt. Nur dann würde er ausgeruht aufwachen. Neuerdings wird jedoch davon ausgegangen, dass der Mensch etwa 6 bis 7 Stunden Schlaf benötigt.

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Dies hängt vor allem von Deiner persönlichen Lebensweise ab. Kommst Du auch mit weniger Schlaf gut aus, bist ausgeruht und fühlst Dich fit, können selbst weniger als 6 Stunden für Dich ausreichend sein. Wichtig ist es hierbei, im Rahmen der Schlafhygiene den individuellen Bedarf zu beachten.

Ebenso wurde lange angenommen, dass Du bei Schlafproblemen Dich am Abend nochmal so richtig auspowern solltest. Nur dann würden Körper und Geist müde genug sein, um zügig einzuschlafen. Erfahrungen zeigen jedoch, dass es besser ist, den Tag entspannt ausklingen zu lassen. Auf dieser Weise wird der Geist auf die Nacht vorbereitet und kann sich langsam ausruhen.

Mit den 4 folgenden Tipps verbesserst Du die Schlafhygiene und wirst so manche negativen Angewohnheiten des modernen Alltags ablegen können.

Befolgst Du die Richtlinien der Schlafhygiene, wird Dein Schlaf davon profitieren und Du mit voller Energie in den Tag starten…

Meine 4 Tipps um wieder durchschlafen zu können

Probiere sie einfach aus. Ich bin überzeugt, dass sie Dir weiterhelfen werden…

Dann mal los:

1. Auf das Smartphone verzichten

Eine der größten Sünden des modernen Alltags ist das Smartphone am Abend zu nutzen. Das Licht, welches durch die Bildschirme abgesondert wird, verhindert die Produktion des Schlafhormons. Durch die Lichtquelle wird dem Körper vorgetäuscht, dass es noch mitten am Tag sei und nicht die Zeit zum Schlafen gekommen ist.

Daher solltest Du auf keinen Fall das Smartphone als Einschlafhilfe betrachten. Verantwortlich für diesen negativen Effekt ist das blaue Lichtspektrum, welches von den Bildschirmen abstrahlt. Auch Computermonitore sind davon betroffen und sollten daher am Abend nicht mehr genutzt werden.

Verzichte etwa 2 Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit auf das Smartphone, der Arbeit am PC und auch der Fernseher soll aus bleiben. Dadurch erleichterst Du es Deinem Körper, sich auf die Nacht einzustellen und das Schlafhormon wird ausgeschüttet.

Einen gleichen Effekt könnten übrigens auch andere helle Lichtquellen besitzen. Dunkel am Abend den Raum ruhig etwas ab, um den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus zu begünstigen.

2. Auf Alkohol verzichten

Möchtest Du Deine Schlafprobleme selber behandeln und greifst hierzu zu Alkohol? Klar, ein Glas Wein am Abend scheint noch nicht sonderlich schlimm zu sein und Du wirst Dich viel müder fühlen und besser einschlafen. Das subjektive Gefühl ist im Falle des Konsums von Alkohol allerdings trügerisch.

Du magst zwar besser einschlafen, der Schlaf ist aber gestört und weniger tief. Anstatt also eine erholsame Nacht zu verbringen, wird der Körper eher damit beschäftigt sein, den Giftstoff abzubauen. Dies kann sogar schon bei einem Glas zu einem spürbaren Effekt führen. Mal ein Glas Wein am Abend ist sicherlich zu verschmerzen.

Leidest Du aber bereits unter einem gestörten Schlaf, ist es besser den Wein nicht zu öffnen und auf den Alkohol zu verzichten. Damit wird der Körper während der Nacht nicht mit diesem Giftstoff belastet.

Ähnliches gilt übrigens auch für eine schwere Mahlzeit. Isst Du gerne noch eine üppige fettige Mahlzeit, bevor Du ins Bett gehst, wirst Du Dich zwar müder fühlen, aber der Schlaf ist ebenfalls beeinträchtigt.

Der Körper wird mit der Verdauung beschäftigt sein und keine optimale Erholung erfahren. Besser ist es, am Abend nur noch leicht verdauliche Kost zu essen.

3. Feste Schlafenszeiten einhalten

Der Mensch braucht gewisse Routinen und diese beeinflussen das Schlafverhalten wesentlich. Die Schlafenszeiten sind ein wichtiger Faktor, wenn es um einen gesunden Schlaf geht. Schwanken Deine Schlafenszeiten jeden Abend um mehrere Stunden, wird dies Deinen Körper verwirren und dieser weiß gar nicht, wann er nun mit der Produktion des Schlafhormons beginnen soll.

Möchtest Du einen Abend mal früher schlafen gehen, wird der Körper noch denken, er müsse voll aktiv sein und es wird Dir kaum möglich sein, früher zu schlafen. Auch das Hinauszögern des Schlafes besitzt einen negativen Effekt. Denn der Körper denkt, er müsse unbedingt wach bleiben und wenn der Moment gekommen ist, um zu schlafen, wird es Dir kaum möglich sein.

Daher ist es ratsam, während der gesamten Woche ungefähr die gleichen Schlafenszeiten einzuhalten. Auch am Wochenende ist es besser, wenn dieser Rhythmus nicht zu sehr aus dem Gleichgewicht gebracht wird.

Übrigens, es ist nicht möglich den versäumten Schlaf nachzuholen oder „vorzuschlafen“. Besser ist es, von Vornherein jede Nacht auf die benötigte Schlafmenge zu kommen und nicht von den üblichen Schlafenszeiten abzuweichen.

4. Das Schlafzimmer nur zum Schlafen nutzen

Ein weiterer häufiger Fehler, der die optimale Schlafhygiene verletzt ist das Zweckentfremden des Schlafzimmers. Arbeitest Du im Schlafzimmer, schaust fernsehen oder bist anderweitig einem Stress ausgesetzt, wirst Du dies unbewusst mit dem Schlafzimmer assoziieren.

Eine Akupressurmatte kann zwar helfen den Stress zu reduzieren. Du solltest jedoch darauf achten, dass das Schlafzimmer erst gar nicht mit dem Stress in Verbindung steht.

Das Schlafzimmer und das Bett sind nur zum Schlafen da. Das Smartphone wird abends weggelegt und falls wichtige Arbeiten anstehen, werden diese in einem anderen Zimmer erledigt. Auf diese Weise wirst Du Dich selber so konditionieren, dass allein das Betreten des Schlafzimmers am Abend bereits dazu führt, dass Du müder wirst.

Das waren meine 4 Tipps zur Schlafhygiene…

Mit diesen allgemeinen Hinweisen der Schlafhygiene wirst Du Deinen Schlaf positiv beeinflussen. Du musst nicht mehr zu Kaffee greifen, um morgens voller Tatendrang aufzustehen, sondern kannst dies auf ganz natürliche Weise bewerkstelligen. Eine gesunde Lebensweise, wenig Stress und eine gewisse Regelmäßigkeit sind wichtige Punkte, um Schlafprobleme zu lindern. Die Maßnahmen der Schlafhygiene sind hierbei gute Richtlinien, an denen Du Dich halten solltest.