Disziplinierter werden: 8 ultimative Tipps für mehr Selbstdisziplin

Disziplinierter werden: 8 ultimative Tipps für mehr Selbstdisziplin


Der Mensch hat die Grundmotivation Freude zu erlangen und Schmerzen zu vermeiden. Mit unangenehmen Tätigkeiten verbinden wir oft negative Gefühle (= Schmerz).

Doch leider sind es meist die Tätigkeiten, die uns keinen Spaß machen, welche uns unseren Zielen näherbringen und uns somit im Leben wirklich voranbringen:

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  • Der Verzicht auf die geliebten Kartoffelchips dem Wunschgewicht
  • Das anstrengende Training der Traumfigur
  • Das langweilige Lernen der guten Note
  • Sich seinen Ängsten zu stellen dem höheren Selbstvertrauen

Um die Dinge zu tun, die uns kurzfristig keinen Spaß machen, langfristig jedoch einen größeren Vorteil bringen, benötigen wir Selbstdisziplin.

Selbstdisziplin ist die Grundlage für glückliches und erfolgreiches Leben. In diesem Artikel lernst du, wie du disziplinierter werden wirst.

In diesem Artikel erfährst du:

    • Warum Selbstdisziplin so wichtig ist
    • Ob man Selbstdisziplin lernen kann
    • Wie Willenskraft funktioniert

Die Bedeutung von Disziplin auf unser Leben

Der Mensch tendiert dazu, ständig die Dinge zu tun, die einfach sind und ihm Spaß machen, obwohl er weiß, dass es langfristig gesehen bessere Alternativen gäbe:

  • Faul auf der Couch liegen vs. Joggen
  • Fernsehen vs. bildenden Lesen
  • Sinnlos im Internet surfen vs. Arbeiten an seinen Zielen
  • Der fettige Braten vs. gesunder Salat
  • Die Zigarette vs. im Schnitt acht Jahre längeren Leben

Es ist nicht schlimm und sogar notwendig, sich hin und wieder etwas zu gönnen. Entscheidest du dich jedoch ständig für das kurzfristige Vergnügen, wirst du deine Ziele nicht erreichen und mittelfristig sogar deiner Gesundheit schaden.

Für die Entscheidung gegen das kurzfristige Vergnügen, benötigst du Selbstdisziplin.

Das Wort „Disziplin“ stammt vom lateinischen „disciplina“ ab, welches so viel bedeutet wie „Lehre“, „Zucht“ und „Schule“. Als Verhalten bezeichnet Disziplin eine Form der bewussten Selbstregulierung.

Selbstdisziplin bzw. Willenskraft brauchst du für drei Dinge:

  1. Um dich zu überwinden Dinge zu tun (zum Sport zu gehen, obwohl du keine Lust hast)
  2. Um Versuchungen zu widerstehen (die Süßigkeiten nicht zu essen, obwohl du Appetit darauf hast)
  3. Um Entscheidungen zu treffen (ziehst du das weiße oder das blaue Hemd an?)

Du verzichtest also auf das kurzfristige Vergnügen, um dadurch langfristig einen größeren Vorteil zu haben. Statt sich sofort auf das Stück Kuchen zu stürzen, wartest du eine gewisse Zeit, um stattdessen den ganzen Kuchen zu bekommen.

In den letzten Jahrzehnten gab es viele Langzeitstudien über die Willenskraft. Sie ergaben alle, dass Selbstdisziplin in der Kindheit, ein sicherer Indiz für Erfolg im späteren Leben war. Die bekannteste Studie dazu ist sicherlich das Marshmallow Experiment.

Neben der entsprechenden Gesundheit, ist Selbstdisziplin die wohl wichtigste Eigenschaft für ein erfülltes und glückliches Leben. Dadurch stellt sich natürlich eine Frage:

Kann man Selbstdisziplin lernen?

Jeder Mensch und auch jedes Tier hat ein gewisses Maß an Willenskraft. Ein Zusammenleben mit anderen Lebewesen wäre nicht möglich, könnten wir uns nicht zurückhalten und würden ständig unseren Trieben nachgehen. Die Willenskraft ist mit einem Muskel vergleichbar. Ein Muskel wird stärker, indem du ihn trainierst. Das Training für deinen Selbstdisziplin-Muskel ist Überwindung und Verzicht.

Das bedeutet, du wirst disziplinierter werden, indem du diszipliniert handelst:

  • Du gehst ins Fitnessstudio, obwohl du lieber auf der Couch liegen bleiben würdest
  • Du bringst den Müll runter, obwohl du keine Lust hast
  • Du verzichtest auf die Chips, obwohl dir danach ist
  • Du sprichst einen interessanten Menschen an, obwohl du Angst hast
  • Du nimmst die Treppen, obwohl du lieber mit dem Aufzug fahren würdest

Jedes Mal, wenn du dich überwindest und jedes Mal, wenn du verzichtest, trainierst du deinen Willenskraft-Muskel.
Trainierst du deine Willenskraft in einem bestimmten Lebensbereich, erhöht es deine Selbstdisziplin in allen anderen Lebensbereichen. Indem du dich z.B. überwindest und regelmäßig zum Sport gehst, wirst du gleichzeitig disziplinierter werden beim Lernen.

Dementsprechend werden dich kleine Disziplin-Übungen – wie der Verzicht auf Süßigkeiten – auf größere Willensstärkeprüfungen – wie mit dem Rauchen aufzuhören – vorbereiten.
Zusätzlich gibt es noch weitere Tipps, durch welche du disziplinierter werden wirst. Es folgen nun 8 Tipps:

8 Tipps um disziplinierter zu werden

1. Überfordere dich nicht

Stelle dir ein großes Gefäß vor, welches mit Wasser gefüllt ist. Dieses Gefäß symbolisiert deine Willenskraft.
Durch jede Entscheidung die du triffst, durch jede Überwindung und durch jeden Verzicht, wird aus diesem Gefäß Wasser abgeschöpft. Je weniger Inhalt in diesem Gefäß ist, umso höher ist die Chance, dass du der Versuchung nachgibst und dich für das kurzfristige Vergnügen entscheidest.

Trainierst du einen Muskel, wächst dieser nicht beim Training selbst, sondern in Ruhephasen. Es ist sogar möglich einen Muskel über zu trainieren, wodurch seine Leistung abnimmt.

Mit der Willenskraft verhält es sich ähnlich: Viele Leute wollen mehr Sport treiben, sich gesünder ernähren, ordentlicher sein, produktiver arbeiten und mit dem Rauchen aufhören – am besten alles gleichzeitig.

Dies kann ein paar Tage gut gehen, doch irgendwann ist die Selbstdisziplin aufgebraucht, wodurch die Chance hoch ist, wieder in die alten Muster zurück zu fallen.

Dementsprechend der erste Tipp an dich:

Nimm dir nicht zu viel vor, konzentriere dich auf eine Sache und starte klein.

Willst du z.B. mehr Sport treiben, starte damit jeden Tag fünf Kniebeugen zu machen. Egal wie stressig der Tag auch sein mag, für diese fünf Kniebeugen wirst du immer Zeit finden. Nach und nach kannst du das Pensum steigern.

2. Erledige das Wichtigste zuerst

Über die Nacht wird unser Willenskraft-Gefäß wieder aufgefüllt. Das bedeutet, dass dir direkt nach dem Aufstehen am meisten Selbstdisziplin zur Verfügung steht. Dies kannst du dir zu Nutze machen, indem du die für dich wichtigsten Aufgaben direkt zu Beginn deines Tages erledigst. Dadurch ist die Chance groß, dass du deine Vorhaben wirklich in die Tat umsetzt.

In Amerika gibt es das Sprichwort „eat that frog“ – Iss den Frosch.

Die Idee dahinter ist Folgende: Isst du früh morgens gleich deinen Frosch (= du erledigst deine wichtigste/unangenehmste Aufgabe), hast du das Schlimmste an deinem Tag überstanden und kannst den restlichen Tag entspannt angehen.

Mein Tipp:

Überlege dir am besten bereits am Abend, was dein Frosch für den nächsten Tag ist. So kannst du ihn direkt verspeisen.

3. Kontrolliere dich

Der Mensch neigt zur Selbsttäuschung. So erfinden wird beispielsweise Ausreden, um unser „Versagen“ vor uns selbst zu rechtfertigen und schön zu reden. Im Endeffekt verarschen wir uns dadurch selbst.

Eine gute Möglichkeit sich nicht mehr selbst zu belügen, ist sich objektiv zu kontrollieren.

Willst du beispielsweise disziplinierter werden und abnehmen, schreibe dir alles auf, was du den Tag über an Nahrungsmitteln zu dir nimmst. Schreibe jede einzelne Mahlzeit und Süßigkeit auf, auch wenn du nur ein kleines Stück Schokolade isst. Am Ende der Woche kontrollierst du, ob dich deine Handlungen in dieser Woche näher an dein Ziel gebracht haben.

Eine weitere Idee:

Willst du die Verbindlichkeit steigern, bitte einen Freund dich zu kontrollieren, ob du die dir vorgenommenen Dinge wirklich erledigt hast. Sobald eine andere Person im Spiel ist, ist es nicht mehr möglich sich selbst zu belügen. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass es sehr unangenehm ist, wenn am Stichtag die Frage kommt, warum ich meine Vorsätze nicht in die Tat umgesetzt habe.

Hilft auch dies nichts, kannst du die Verbindlichkeit ein weiteres Mal steigern, in dem ihr gemeinsam eine Strafe festlegt. Diese musst du erfüllen, wenn du deine dir vorgenommene Aufgabe bis zu dem Stichtag nicht erledigt hast.
Diese Strafe kann sein, dass du das Auto des Freundes waschen musst oder eine Geldstrafe zahlst, z.B. an eine Organisation, die du auf keinen Fall unterstützen willst (wie eine bestimmte politische Partei).

Probiere es doch mal aus, dies kann Wunder wirken, versprochen!

4. Disziplinierter werden durch positive Gewohnheiten

Willst du disziplinierter werden ist wohl der einfachste Tipp, dass du positive Gewohnheiten entwickelst.
Eine Gewohnheit ist eine automatisierte, verinnerlichte Handlungsweise.

Das Autofahren ist ein dafür ein gutes Beispiel: Während du dich in deiner ersten Fahrstunde wahrscheinlich extrem konzentrieren musstest, klappt es inzwischen fast wie von selbst. Es ist dir zur Gewohnheit geworden.

Rund 50% unseres Tages bestehen aus Gewohnheiten. So ist es nichts anderes als eine Gewohnheit, ob du:

  • regelmäßig zum Sport gehst
  • dich gesund ernährst
  • wann du morgens aufstehst
  • ob du Dinge sofort erledigst oder aufschiebst

Wie lange es dauert, bis du eine neue Gewohnheit entwickelt hast, lässt sich pauschal nicht sagen. Es kommt an auf die Gewohnheit selbst (kleine Gewohnheiten werden schneller verinnerlicht als Große) und auf dich als Person (wie diszipliniert bist du? Hast du bereits Erfahrung mit Gewohnheiten?).

Kleinere Gewohnheiten sind meist nach 21-60 Tagen entwickelt, bei größeren Gewohnheiten kann es länger dauern. Führe in dieser Zeit die Gewohnheit im Idealfall täglich aus.

Das Entwickeln einer Gewohnheit ist mit dem Start einer Rakete vergleichbar: Eine Rakete benötigt den Großteil ihres Treibstoffes um die Erdanziehungskraft zu überwinden. Sobald sie im Weltall ist, fliegt sie fast von alleine. Für die Praxis bedeutet es, dass die ersten 30 Tage oft die Schwersten sind und am meisten Überwindung kosten.

Deshalb:

Konzentriere dich auf eine Gewohnheit und starte klein (siehe Tipp 1).

5. Ernähre dich ausgewogen und regelmäßig

Unsere Willenskraft wird in einem Teil unseres Gehirns gesteuert, dem präfrontalen Cortex. Um zu funktionieren benötigt unser Gehirn Energie, welche nicht unbegrenzt verfügbar ist. Der Treibstoff für unser Gehirn ist Glucose (= Zucker).

Geht dem Gehirn die Energie aus, werden überlebensunwichtige Prozesse zurückgefahren, so dass noch genügend Ressourcen zur Verfügung stehen, welche die überlebenswichtigen Prozesse aufrechterhalten. Da die Willenskraft nicht überlebensnotwendig ist und außerdem sehr viel Energie benötigt, ist sie einer der ersten Prozesse, die zurückgefahren werden. Warst du schon einmal hungrig einkaufen, weist du was ich meine…

Liest du diesen Artikel, weil du disziplinierter werden und dadurch abnehmen willst, wirst du dir jetzt vielleicht denken: „Na toll, ich will abnehmen und bin gezwungen Zucker zu essen, um dadurch disziplinierter zu werden.“

Falsch! Dein Körper ist in der Lage, so gut wie jede zugeführte Nahrung in Glucose umzuwandeln. Doch dies dauert etwas länger, als wenn du den Zucker direkt konsumieren würdest.

Mein Tipp für dich:

Achte darauf, regelmäßig zu essen und vor allem dich gesund zu ernähren. Besonders in Phasen in den du viel Willenskraft benötigst, kann dies den Unterschied ausmachen.

6. Im Schlaf zu mehr Willenskraft

Leidest du unter chronischem Schlafmangel bist du anfälliger für Versuchungen und dem Aufschieben von Dingen.
Auf unser Gehirn hat Schlafmangel dieselben Auswirkungen wie eine leichte Trunkenheit. Wahrscheinlich hast du selbst schon die Erfahrung gemacht, was Alkoholkonsum mit deiner Selbstdisziplin anstellt…

Schläfst du zu wenig, führt es dazu, dass das Gehirn die Glucose nicht mehr richtig aufnehmen kann. Dadurch kann der präfrontale Cortex nicht mehr richtig mit Energie versorgt werden, worunter deine Willenskraft leiden wird.
Doch sobald du eine Nacht wieder gut und ausreichend schläfst ist dein Gehirn nicht mehr beeinträchtigt und funktioniert wieder normal.

Also:

Sorge also dafür, dass du ausreichend schläfst. Auch ein kleines Nickerchen am Nachmittag kann Wunder bewirken.

7. Verschwende keine Willenskraft für unnötige Entscheidungen

Steve Jobs, Barack Obama oder Mark Zuckerberg hatten bzw. haben fast immer dasselbe an. Was denkst du warum es so ist?
Da jede Entscheidung Willenskraft kostet, wollten sie mit der Frage, was sie heute anziehen, keine Willenskraft verschwenden.

Je größer die Entscheidung ist, umso mehr Willenskraft wird benötigt. Ist deine Disziplin bereits erschöpft, steigt die Chance, dass du dich für das Einfache entscheidest und somit oft der Status Quo aufrechterhalten wird.

Im Alltag verschwenden wir unsere Willenskraft oft mit langem hin und her überlegen für Dinge, die keine großen Auswirkungen auf unser Leben haben: Es spielt beispielsweise keine Rolle, ob du einen Erdbeer- oder einen Himbeerjoghurt als Dessert isst.

Im Supermarkt wirst du unter anderem vor die Wahl gestellt, dir eine Sorte aus 100 verschieden Cornflakes Packungen und 47 verschiedenen Waschmitteln auszuwählen. Gehst du planlos Einkaufen, wird danach deine Willenskraft erschöpft sein und glaub mir: Dass an der Supermarktkasse häufig Süßigkeiten stehen, ist kein Zufall…

Triff Entscheidungen, die keine großen Auswirkungen auf dein Leben haben sofort, ohne großartig zu überlegen. Es spielt keine Rolle.

Dementsprechend habe ich mir die letzten Monate einen disziplinierten Tagesablauf entwickelt. Dadurch werde ich kaum vor Entscheidungen gestellt, was ich als nächstes tun soll.

Mein Tipp am Rande:

Sorge bei größeren Entscheidungen außerdem dafür, dass du ausgeschlafen bist und gut gegessen hast (siehe Tipp 5+6).

8. Überprüfe deine Ziele

Helfen alle Tipps nichts und es gelingt dir weiterhin nicht, disziplinierter zu werden, empfehle ich dir, deine Ziele zu überprüfen!

Motivation und Selbstdisziplin gehen oft Hand in Hand. Kurzfristig ist es möglich, Dinge mit reiner Willenskraft zu erzwingen (z.B. für eine Prüfung lernen).

Gehst du jedoch beispielsweise einem Studium nach, in welchem du keinen Sinn siehst, wird es dir deutlich schwerer fallen, dich immer und immer wieder zu überwinden.

Beschäftigst du dich das erste Mal bewusst mit dem, was du in deinem Leben willst, ist die Chance groß, dass du die von außen an dich gestellte Erwartungen mit deinen eigenen Zielen gleichsetzt. Bei mir war dies früher häufig der Fall. Dadurch glich das Erreichen meiner Ziele eher einem Kampf, als eine Freude.

Konnte ich meine Ziele erreichen? Ja, weil ich sehr diszipliniert gehandelt habe.

War ich glücklich? Nein, ich fühlte mich ausgebrannt und konnte meine Erfolge nicht wirklich genießen.

Heute ist es anders: Die Tätigkeiten denen ich nachgehe erfüllen mich. Dies bedeutet jedoch nicht, dass alles wie von selbst läuft und ich mich dafür nicht mehr überwinden muss. Es fällt mir nur leichter:)

Dementsprechend der letzte Tipp:

Investiere deine Willenskraft in Dinge, die du wirklich willst. Siehst du einen Sinn in deiner Tätigkeit, wird es dir deutlich leichter fallen, dich zu überwinden.

Disziplinierter werden – Fazit

Selbstdisziplin ist – neben der Gesundheit – die wohl wichtigste Eigenschaft für ein glückliches und erfolgreiches Leben.

Diszipliniert sein bedeutet, sich bewusst selbst zu regulieren und nicht seinen kurzfristigen Bedürfnissen nachgehen. Stattdessen tust du die Dinge, die dir langfristig einen größeren Vorteil versprechen.

Jedes Lebewesen hat ein bestimmtes Maß an Willenskraft. Unsere Willenskraft ist mit einem Muskel vergleichbar: Ein Muskel wächst, indem du ihn trainierst. Das Training für unsere Selbstdisziplin ist Überwindung und Verzicht. Dadurch ist es möglich, seine Selbstdisziplin zu steigern.

Willst du disziplinierter werden empfehle ich dir, dich nicht zu überfordern und klein zu starten. Erledige die Dinge, die dir am wichtigsten sind außerdem direkt nach dem Aufstehen. Dadurch ist die Chance am größten, dass du deine Vorsätze wirklich in die Tat umsetzt. Um die Erfolgswahrscheinlichkeit zu erhöhen, kontrolliere dich selbst und schaffe dir positive Gewohnheiten, die dich in deinem Tagesablauf unterstützen.

Besonders in Phasen, in denen deine Willenskraft auf eine harte Probe gestellt wird, achte darauf, ausgewogen und regelmäßig zu essen. Sorge außerdem für ausreichend Schlaf.

Da dich jede Entscheidung Willenskraft kostet, überlege nicht lange für Entscheidungen, die keine große Rolle für dein Leben spielen.

Wenn alles nichts hilft, überprüfe deine Ziele. Siehst du keinen Sinn in deiner Tätigkeit, wird es dir deutlich schwerer fallen, dich zu überwinden.

Auf meiner Webseite findest du einen 7-tägigen E-Mail Kurs für mehr Selbstdisziplin. Dieser wird dir ebenfalls dabei helfen, disziplinierter zu werden.